El metabolismo es el motor silencioso que mantiene vivo al organismo. Aunque funciona sin que lo notemos, su ritmo determina cuántas calorías quema el cuerpo, cómo regula sus hormonas, y cuán eficiente es para utilizar energía. Desde la respiración hasta el sueño, todo depende de estos procesos metabólicos.
Especialistas afirman que si bien la genética y la edad influyen, el estilo de vida puede potenciarlo o ralentizarlo. Y la buena noticia es que hay formas naturales, sencillas y científicamente validadas para lograr que funcione mejor.
Cómo saber si el metabolismo está funcionando bien
Un metabolismo activo se asocia con mayor facilidad para mantener un peso saludable, una mejor salud cardiovascular y menor riesgo de enfermedades metabólicas. En cambio, un metabolismo lento puede traducirse en fatiga, acumulación de grasa y dificultad para perder peso. La tasa metabólica basal —la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo— representa entre el 60% y 75% del gasto calórico diario.
“Hay personas que comen mucho y no suben de peso. Eso puede deberse a que tienen un metabolismo muy eficiente. Otras, aun comiendo poco, engordan. Pero la clave no es resignarse, sino mejorar los factores modificables”, explica la médica Marianela Aguirre Ackermann, de la Sociedad Argentina de Nutrición.
El metabolismo puede acelerarse con pequeños cambios sostenidos en el tiempo, que incluyan movimiento, alimentación adecuada, descanso y manejo del estrés.
Las 9 estrategias más efectivas para acelerar el metabolismo
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Construir masa muscular: El tejido muscular es el mayor consumidor de energía. Entrenar fuerza mejora el metabolismo basal y la sensibilidad a la insulina.
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Sumar HIIT con cardio: Las rutinas por intervalos de alta intensidad (HIIT) elevan el gasto calórico durante y después del ejercicio, gracias al efecto EPOC.
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Comer suficiente proteína: Digestivamente exigente, la proteína también prolonga la saciedad y protege la masa magra.
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Evitar dietas extremas: Las restricciones severas reducen la tasa metabólica y debilitan el tejido muscular.
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Dormir bien: Dormir entre 7 y 9 horas regula las hormonas que controlan el apetito y el gasto energético.
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Consumir más fibra: Legumbres, vegetales y granos enteros demandan más energía para digerirse y ayudan a controlar el apetito.
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Estar más activo durante el día: Caminar, subir escaleras o moverse más en casa suma gasto calórico incluso sin “hacer ejercicio”.
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Cafeína moderada: El café y el té verde pueden elevar ligeramente el metabolismo, aunque su efecto es complementario.
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Hidratación constante: El agua es clave para todos los procesos metabólicos. Incluso una deshidratación leve los enlentece.
Más allá del peso: una inversión en salud integral
Mejorar la eficiencia metabólica no es solo cuestión estética. Favorece la regulación de la glucemia, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora el equilibrio hormonal y potencia la salud mental. “El metabolismo no es sólo quema de calorías. Es cómo el cuerpo responde al estrés, al esfuerzo físico y a la recuperación”, resume Claudia Lescano, especialista en rendimiento deportivo.
Aunque el metabolismo naturalmente disminuye con la edad, la evidencia demuestra que puede mantenerse activo con hábitos sostenibles. No se trata de soluciones mágicas, sino de elegir, cada día, opciones que fortalezcan al cuerpo desde adentro.